Kita kini dihadapkan pada sebuah “epidemi” global: kurang tidur. Gaya hidup serba cepat, kecanduan pada layar gawai, serta berbagai tekanan hidup tak dapat dimungkiri turut berkontribusi dalam membentuk kebiasaan tidur yang buruk dan memicu beragam masalah kesehatan. Penting untuk dipahami, tidak mengalami insomnia bukan berarti seseorang mendapatkan kualitas tidur yang optimal. Ada spektrum luas di antaranya, yaitu kondisi tidur yang sekadar “kurang ideal”.
Dalam rangka memperingati Hari Tidur Sedunia, tim Bazaar UK berkesempatan berbincang dengan ahli saraf dan pakar tidur ternama dari Trouble Sleeping, Dr. Lindsay Browning. Ia membagikan pandangannya mengenai dampak umum kurang tidur pada tubuh dan pikiran kita, serta memberikan panduan praktis tentang cara mengatasinya (untuk kasus insomnia yang lebih serius, informasi lebih lanjut dapat ditemukan di sumber terpisah).
Dampak Kurang Tidur bagi Tubuh dan Pikiran Kita
Dr. Lindsay Browning menjelaskan bahwa bahkan “hanya satu malam kurang tidur saja sudah bisa memperlambat waktu reaksi, mengurangi kemampuan berpikir logis, melemahkan daya ingat, dan bahkan meningkatkan kecenderungan mengambil risiko.” Konsekuensinya meluas jauh melampaui rasa lelah sesaat. Sementara itu, kurang tidur dalam jangka panjang terbukti dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan serius seperti depresi dan kecemasan, penyakit jantung dan stroke, Alzheimer, diabetes, hingga obesitas.
Faktor Utama yang Berkontribusi Terhadap Pola Tidur yang Buruk
Menurut Dr. Lindsay, masalah gaya hidup menjadi penyebab utama di balik buruknya kualitas tidur banyak orang. Faktor-faktor ini, secara umum, meliputi:
- Tidak memprioritaskan tidur: Menganggap tidur sebagai kebutuhan sekunder yang bisa dikorbankan.
- Jam tidur dan bangun yang tidak konsisten: Fluktuasi jadwal tidur yang mengacaukan jam biologis tubuh.
- Kondisi kamar yang kurang mendukung: Lingkungan tidur yang terlalu terang, panas, atau dingin.
- Konsumsi kafein dan alkohol berlebihan sebelum tidur: Zat stimulan yang mengganggu proses relaksasi alami.
- Stres berlebihan: Beban pikiran yang mempersulit tubuh untuk masuk ke mode istirahat.
Mungkin terdengar begitu sederhana, namun Dr. Lindsay menegaskan, “untuk mendapatkan tidur yang direkomendasikan selama 7-9 jam setiap malam, kita perlu memprioritaskan untuk tidur lebih awal agar tubuh memiliki waktu istirahat yang cukup.” Ini adalah langkah fundamental yang sering terabaikan di tengah padatnya aktivitas sehari-hari.
Selain alokasi waktu yang memadai, konsistensi jam tidur dan bangun sangatlah krusial. Dr. Lindsay menjelaskan, “Memiliki jam tidur dan bangun yang tidak konsisten dapat mengganggu ritme sirkadian alami kita, sehingga lebih sulit untuk tertidur dan tetap tidur.” Oleh karena itu, sangat disarankan untuk berusaha tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tanpa terkecuali, baik itu di hari kerja maupun akhir pekan. Kebiasaan ini akan membantu menjaga stabilitas ritme sirkadian.
Kita umumnya menyadari bahwa konsumsi kafein berlebihan sebelum tidur dapat menyulitkan proses tidur. Namun, fakta tentang alkohol sering kali kurang dipahami. Dr. Lindsay mengungkapkan, “alkohol memang bisa membantu kita tidur lebih cepat, tetapi kualitas tidurnya tidak akan sebaik itu.” Jadi, meskipun segelas anggur merah mungkin membuat Anda mengantuk di malam hari, sangat mungkin justru menghambat tidur yang benar-benar restoratif dan nyenyak.
Menghindari stres menjelang waktu tidur mungkin terasa sebagai tantangan besar, tetapi Dr. Lindsay menekankan betapa pentingnya hal ini. “Saat seseorang stres, pikirannya akan terus berpacu, ditambah dengan peningkatan detak jantung dan kadar kortisol. Hal-hal ini dapat membuat tertidur menjadi jauh lebih sulit,” jelasnya. Mengelola stres sebelum tidur adalah kunci untuk relaksasi yang efektif.
Tips Terbaik untuk Mengatasi Kebiasaan Buruk dan Menerapkan Kebiasaan Tidur yang Sehat
Untuk mengatasi kebiasaan buruk yang terkait dengan gaya hidup, Dr. Lindsay menyarankan untuk membentuk “waktu relaksasi sebelum tidur dengan rutinitas yang konsisten.” Rutinitas ini tidak hanya membantu memprioritaskan tidur dan menjaga jadwal yang teratur, tetapi juga efektif dalam mengurangi stres. “Rutinitas ini dapat memberikan perbedaan besar dalam meningkatkan kualitas tidur Anda,” tegasnya.
Sebagai bagian integral dari rutinitas sebelum tidur, Anda bisa membaca buku (hindari cahaya biru dari ponsel dan tablet yang dapat mengganggu produksi hormon tidur), melakukan yoga ringan, menyalakan lilin aromaterapi yang menenangkan (aroma lavender terbukti membantu relaksasi), minum teh herbal tanpa kafein, atau mandi air hangat. Dr. Lindsay menambahkan, “Faktanya, secangkir teh herbal atau teh tanpa kafein sebelum tidur dapat memberi sinyal pada otak bahwa waktu tidur sudah dekat. Saya sendiri selalu minum secangkir teh Clipper Sleep Time setiap malam sambil membaca buku sebelum tidur.”
Tim kecantikan Bazaar UK juga meyakini bahwa ritual tertentu dapat menjadi alat relaksasi yang sangat efektif, sebuah pandangan yang didukung oleh penelitian. Menambahkan rutinitas perawatan kulit khusus malam hari ke dalam waktu mandi tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan kulit, tetapi juga membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkannya untuk istirahat.
Lebih lanjut, “Memiliki tempat tidur yang nyaman juga sangat penting untuk tidur nyenyak,” kata Dr. Lindsay. Pastikan kasur Anda memberikan dukungan yang cukup sesuai dengan berat badan dan posisi tidur. Jika kasur sudah terlalu lama dipakai dan terasa tidak nyaman, mungkin ini saatnya mempertimbangkan untuk menggantinya. Hal yang sama berlaku untuk bantal—menggunakan bantal yang sesuai dengan gaya tidur Anda akan membantu menjaga keseimbangan alami tulang belakang selama tidur.
Selain itu, untuk menciptakan lingkungan tidur yang optimal, “Jika tirai kamar Anda masih membiarkan banyak cahaya masuk, pertimbangkan untuk menggantinya dengan tirai blackout atau menggunakan penutup mata,” tambahnya. Kegelapan total adalah salah satu kunci untuk tidur berkualitas.
Hal yang Sebaiknya Tidak Dilakukan Saat Sulit Tidur
“Sebisa mungkin hindari berbaring di tempat tidur terlalu lama saat Anda kesulitan tidur, karena ini justru dapat meningkatkan kecemasan dan membuat tidur semakin sulit,” jelas Dr. Lindsay. Jika sudah sekitar 20 menit dan Anda masih belum bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku atau meditasi, sebelum mencoba tidur kembali. Ini membantu otak tidak mengasosiasikan tempat tidur dengan kegelisahan.
Dan Satu Hal yang Harus Benar-Benar Dihindari Saat Sulit Tidur?
“Jangan tergoda untuk mengambil ponsel dan mulai scrolling di tempat tidur,” tegas Dr. Lindsay. “Ini adalah salah satu kebiasaan terburuk—selain paparan cahaya biru yang mengganggu hormon tidur, kebiasaan ini juga membuat otak terbiasa mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat untuk tetap terjaga, bukan tidur.”
Terakhir, Dr. Lindsay menyarankan untuk tidak mengandalkan tidur siang yang panjang sebagai pengganti tidur malam yang kurang. “Tidur siang yang terlalu lama, terutama menjelang waktu tidur malam, bisa mengganggu ritme tidur Anda,” jelasnya. “Jika memang ingin tidur siang, sebaiknya tidak lebih dari 30 menit dan dilakukan sebelum pukul 2 siang, agar tidak merusak pola tidur malam.”
(Penulis: Fleur Fruzza; Artikel ini disadur dari BAZAAR UK; Alih bahasa: Syiffa Pettasere; Foto: Courtesy of BAZAAR UK)