Ifonti.com – Pernahkah Anda merasa kurus tapi perut tetap buncit? Fenomena ini, yang sering disebut sebagai skinny fat, adalah kondisi di mana seseorang tampak ramping secara keseluruhan namun memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi dan massa otot yang rendah.
Kondisi skinny fat ini umumnya disebabkan oleh akumulasi lemak visceral, yaitu jenis lemak yang tersimpan jauh di dalam rongga perut, mengelilingi organ vital. Inilah yang menjelaskan mengapa sebagian orang, meskipun berat badannya rendah dan terlihat kurus, justru mengalami perut yang sedikit membuncit. Beberapa faktor yang berkontribusi terhadap kondisi skinny fat meliputi genetika, gaya hidup, dan proses penuaan.
Cara Efektif Mengatasi Skinny Fat dan Membakar Lemak Visceral
1. Prioritaskan Asupan Protein yang Cukup
Mengurangi asupan kalori memang merupakan langkah awal yang baik untuk penurunan berat badan. Namun, jika Anda hanya memangkas kalori tanpa mengonsumsi protein yang cukup, risiko menjadi skinny fat justru meningkat. Protein sangat penting untuk menjaga dan membangun massa otot, yang merupakan kunci untuk membakar lemak secara efektif.
Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Protein bisa didapatkan dari berbagai sumber, baik hewani maupun nabati. Penelitian dari Rumah Sakit John Hopkins menyebutkan protein hewani populer seperti kalkun, ayam, daging sapi, daging babi, ikan, telur, keju, dan yogurt. Untuk pilihan nabati, Anda bisa mencoba susu almond, susu kedelai, tahu, seitan, tempe, edamame, lentil, kacang merah, sereal dan roti gandum utuh, quinoa, serta selai kacang.
Baca juga: 7 Manfaat Rutin Makan Buah Anggur, Kandungan Vitamin C-nya Memperkuat Kekebalan Tubuh
2. Manfaatkan Latihan NEAT untuk Bergerak Lebih Banyak
Gaya hidup yang kurang aktif atau banyak duduk (sedenter) merupakan pemicu utama kondisi skinny fat. Untuk mengatasinya, latihan NEAT bisa menjadi solusi terbaik Anda! NEAT, singkatan dari Non-Exercise Activity Thermogenesis, merujuk pada segala aktivitas fisik yang membuat Anda bangun dan bergerak, meskipun bukan aktivitas olahraga formal.
Contoh sederhana dari NEAT adalah memilih menaiki tangga daripada menggunakan lift. Menambahkan lebih banyak gerakan NEAT dalam rutinitas harian Anda bahkan bisa memberikan hasil yang lebih optimal dibandingkan berolahraga intens selama satu jam namun tidak banyak bergerak selama 23 jam sisanya. Aktivitas NEAT lainnya meliputi mengepel lantai, bermain dengan anak-anak, atau bersepeda ke tempat kerja menggantikan motor atau mobil pribadi. Anda bisa memulai hari dengan berjalan kaki cepat selama 15 menit, lalu mengulanginya setelah bekerja dan setelah makan malam. Gerakan-gerakan kecil yang konsisten ini akan memberikan dampak signifikan pada kesehatan Anda. Saat berjalan, cobalah mengangkat lutut tinggi-tinggi hingga paha sejajar dengan tanah. Teknik ini akan lebih melibatkan otot perut, membantu mengencangkannya secara bertahap.
3. Lakukan Latihan Beban Secara Rutin
Apabila Anda sudah mengimplementasikan latihan NEAT atau kardio rutin namun masih berjuang mengatasi skinny fat, saatnya mencoba latihan beban. Melakukan latihan kekuatan 3 hingga 4 kali seminggu sangat efektif untuk meningkatkan massa otot dan membakar lemak yang membandel.
Salah satu bentuk latihan beban yang sangat direkomendasikan untuk menghilangkan lemak yang tidak diinginkan adalah deadlift. Jika Anda baru memulai latihan deadlift, mulailah dengan mengangkat beban sekitar setengah hingga sama dengan berat badan Anda. Sangat penting untuk didampingi oleh instruktur profesional saat melakukan deadlift guna memastikan teknik yang benar dan mencegah cedera.
Baca juga: 5 Manfaat Daun Pepaya untuk Kesehatan, Seimbangkan Gula Darah dan Berpotensi Cegah Kanker
4. Pastikan Tidur Cukup dan Berkualitas
Kualitas tidur memainkan peran krusial dalam upaya menghilangkan skinny fat. Menurut penelitian oleh Mayo Clinic, kurang tidur dapat menghambat pertumbuhan otot, meningkatkan rasa lapar, mengurangi energi untuk berolahraga, dan memicu resistensi insulin. Semua faktor ini berkontribusi pada penambahan lemak tubuh yang lebih mudah dan kesulitan dalam membakar lemak.
Setelah seharian berolahraga dan mengonsumsi makanan yang tepat, pastikan Anda mendapatkan tidur sekitar 7 hingga 9 jam tanpa gangguan. Untuk meningkatkan kualitas tidur, cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam dan singkirkan segala gangguan (seperti ponsel dan televisi) setidaknya satu jam sebelum tidur.
(TribunHealth.com)